Si quieres aumentar tu masa muscular, seguramente habrás escuchado muchos consejos y recomendaciones que, en realidad, no tienen una base científica. En este artículo, vamos a desmentir algunos de los mitos más extendidos sobre el entrenamiento y la nutrición para ganar músculo, y te daremos las claves para conseguir tus objetivos de forma saludable y eficaz.
Mito 1: Cuanto más entrenes, más músculo ganarás
Este es uno de los errores más comunes que cometen los principiantes. Piensan que, al someter a sus músculos a un estrés constante, estos se adaptarán y crecerán más rápido. Sin embargo, lo que ocurre es todo lo contrario: el sobreentrenamiento puede provocar fatiga, lesiones, pérdida de rendimiento y hasta atrofia muscular.
La ciencia ha demostrado que el descanso es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. Los músculos se reparan y se fortalecen durante las horas de sueño y los días de descanso activo. Por eso, es importante respetar un mínimo de 48 horas entre cada sesión de entrenamiento del mismo grupo muscular, dormir entre 7 y 9 horas al día y evitar el estrés.
Mito 2: Necesitas tomar suplementos para ganar masa muscular
Otro mito muy extendido es que, para ganar músculo, hay que consumir una gran cantidad de proteínas en forma de batidos, barras o pastillas. Sin embargo, la realidad es que los suplementos no son imprescindibles ni mágicos. Lo que realmente importa es la calidad y la cantidad de la dieta en general.
La proteína es un nutriente esencial para la formación y el mantenimiento del tejido muscular, pero no es el único. También necesitamos hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua para tener una buena salud y un buen rendimiento. Además, la proteína se puede obtener de fuentes naturales como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres o los frutos secos.
La recomendación general es consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad física y del objetivo individual. Esta cantidad se puede alcanzar fácilmente con una dieta equilibrada y variada. Los suplementos solo son necesarios en casos muy específicos, como deportistas de élite o personas con alguna deficiencia nutricional.
Mito 3: Los ejercicios de aislamiento son mejores que los compuestos para ganar masa muscular
Muchas personas creen que, para ganar músculo en una zona concreta del cuerpo, hay que hacer ejercicios que trabajen solo ese músculo. Por ejemplo, para aumentar el tamaño de los bíceps, hay que hacer curl de bíceps. Sin embargo, este tipo de ejercicios de aislamiento no son los más efectivos para estimular el crecimiento muscular.
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y la espalda baja. Estos ejercicios generan una mayor tensión mecánica y un mayor estrés metabólico en los músculos, lo que se traduce en una mayor síntesis proteica y una mayor hipertrofia.
Los ejercicios compuestos también tienen otras ventajas: mejoran la coordinación neuromuscular, aumentan la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, queman más calorías y previenen las descompensaciones musculares. Por eso, es conveniente incluirlos como base del entrenamiento para ganar masa muscular.
Estos son solo algunos de los mitos más comunes sobre el entrenamiento y la nutrición para ganar masa muscular. Si quieres saber más sobre este tema o sobre otros relacionados con la proloterapia y la fisioterapia, te invitamos a visitar nuestra página web Proloterapia Medici. Somos un equipo de profesionales especializados en el tratamiento de las lesiones musculoesqueléticas y el dolor crónico. Te ofrecemos una atención personalizada y de calidad, basada en la evidencia científica y en las últimas técnicas y avances. Contacta con nosotros y te ayudaremos a mejorar tu salud y tu calidad de vida.