Si eres de los que pasan la mayor parte del día frente a un ordenador, sabrás lo perjudicial que puede ser para tu salud mantener una postura sedentaria durante tanto tiempo. El dolor de espalda, el estrés, la falta de movilidad y la disminución del rendimiento son algunos de los problemas que pueden afectar a tu calidad de vida y a tu bienestar.
Por eso, desde Proloterapia Medici, te queremos ofrecer algunos consejos para que puedas incorporar el entrenamiento físico a tu rutina diaria y así prevenir y aliviar las molestias que te causa el trabajo sedentario. La proloterapia es una técnica de medicina regenerativa que estimula la reparación de los tejidos dañados mediante la inyección de sustancias naturales. La fisioterapia es una disciplina que utiliza el movimiento y el masaje para recuperar la función y el equilibrio del cuerpo.
Ambas terapias son muy efectivas para tratar el dolor musculoesquelético, pero también es importante que tú mismo pongas de tu parte para cuidar tu salud. Por eso, te recomendamos que sigas estos pasos para diseñar tu propio plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades y a tu horario:
- Haz una evaluación inicial de tu estado físico. Antes de empezar a entrenar, es conveniente que sepas cuál es tu nivel de forma física, tu peso, tu índice de masa corporal, tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial. Así podrás establecer unos objetivos realistas y medir tus progresos.
- Elige una actividad física que te guste y que se adapte a tus posibilidades. No tiene sentido que te apuntes al gimnasio si no te gusta o que hagas running si tienes problemas en las rodillas. Lo importante es que encuentres una actividad que te motive y que no te suponga un riesgo para tu salud. Puede ser caminar, nadar, bailar, hacer yoga o cualquier otra cosa que te haga sentir bien.
- Planifica tu entrenamiento semanal. Lo ideal es que dediques al menos 30 minutos al día a hacer ejercicio, pero si no tienes tiempo suficiente, puedes repartirlo en sesiones más cortas. Por ejemplo, puedes hacer 10 minutos por la mañana, 10 minutos al mediodía y 10 minutos por la tarde. Lo importante es que seas constante y que no te saltes ningún día.
- Incorpora ejercicios específicos para mejorar tu postura y tu movilidad. Además de la actividad física general, es recomendable que hagas ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda, el cuello y los hombros, que son los más afectados por el trabajo sedentario. También es bueno que hagas estiramientos para relajar la tensión y mejorar la flexibilidad. Puedes hacer estos ejercicios en tu propio puesto de trabajo o en casa.
- No olvides el calentamiento y el enfriamiento. Antes de empezar a entrenar, es importante que prepares tu cuerpo para el esfuerzo con un calentamiento suave que active la circulación y lubrique las articulaciones. Después de terminar, es conveniente que hagas un enfriamiento gradual que baje el ritmo cardíaco y evite las agujetas.
- Hidrátate y aliméntate bien. El ejercicio físico requiere una buena hidratación y una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento y evita las bebidas azucaradas o alcohólicas. Come alimentos frescos, variados y de temporada, evitando los procesados, las grasas saturadas y el exceso de sal.
- Descansa lo suficiente. El sueño es fundamental para la recuperación física y mental. Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche y respeta tus ritmos circadianos. Evita las pantallas antes de irte a la cama y crea un ambiente relajado y oscuro en tu habitación.
- Consulta con un profesional si tienes alguna duda o molestia. Si no sabes cómo hacer algún ejercicio o si sientes algún dolor o malestar durante o después del entrenamiento, lo mejor es que consultes con un profesional de la salud. En Proloterapia Medici contamos con un equipo de médicos y fisioterapeutas especializados en proloterapia y fisioterapia que te pueden asesorar y ayudar a mejorar tu salud y tu calidad de vida.
Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de los beneficios del entrenamiento físico y evitar los riesgos del trabajo sedentario. Recuerda que el movimiento es vida y que tu salud es lo más importante.