La movilidad de las articulaciones es fundamental para mantener una buena calidad de vida y prevenir lesiones o dolores. Sin embargo, muchas veces descuidamos esta parte de nuestro cuerpo y nos limitamos a hacer ejercicios que solo trabajan los músculos o el cardio. En este artículo, te presentamos diez ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para mejorar la movilidad de tus articulaciones y sentirte más ágil y flexible.
- Círculos con los hombros. Este ejercicio es muy simple pero efectivo para lubricar las articulaciones de los hombros y evitar la rigidez. De pie o sentado, levanta los hombros hacia las orejas y luego haz círculos hacia atrás y hacia adelante, alternando el sentido. Haz 10 repeticiones en cada dirección.
- Rotaciones de cuello. El cuello es una zona que suele acumular mucha tensión y estrés, lo que puede provocar dolor de cabeza, mareos o vértigos. Para aliviar esta presión, puedes hacer rotaciones de cuello suaves, mirando hacia un lado y luego hacia el otro, y luego bajando la barbilla hacia el pecho y levantándola hacia el techo. Haz 10 repeticiones en cada sentido.
- Estiramiento de brazos. Para estirar los músculos y tendones de los brazos, puedes hacer este ejercicio: extiende un brazo frente a ti con la palma hacia abajo y con la otra mano tira suavemente de los dedos hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del antebrazo. Mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia de brazo. Repite 3 veces con cada uno.
- Flexiones de muñeca. Para mejorar la movilidad de las muñecas, puedes hacer flexiones con las manos apoyadas en una mesa o en el suelo. Coloca las manos con los dedos hacia adelante y haz presión sobre las palmas, doblando las muñecas hacia abajo y hacia arriba. Haz 10 repeticiones en cada dirección.
- Apertura de pecho. Este ejercicio es muy bueno para abrir el pecho y mejorar la postura, ya que muchas veces tendemos a encorvarnos y cerrar el pecho. De pie o sentado, entrelaza las manos detrás de la espalda y eleva los brazos lo más que puedas, sin forzar, sintiendo el estiramiento en el pecho y los hombros. Mantén la posición durante 10 segundos y repite 3 veces.
- Rotaciones de cintura. Para movilizar la zona lumbar y evitar el dolor de espalda, puedes hacer rotaciones de cintura con las manos en la cadera o cruzadas sobre el pecho. De pie o sentado, gira el tronco hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la mirada al frente y sin mover las piernas. Haz 10 repeticiones en cada sentido.
- Inclinaciones laterales. Otro ejercicio para estirar la espalda y los costados es hacer inclinaciones laterales con los brazos extendidos sobre la cabeza. De pie o sentado, inclina el cuerpo hacia un lado, deslizando una mano por la pierna y alcanzando con la otra mano lo más lejos posible. Mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia de lado. Repite 3 veces con cada uno.
- Sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio muy completo que trabaja las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos, además de fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para hacerlas correctamente, separa los pies a la anchura de los hombros, mantén la espalda recta y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Sube lentamente y repite 10 veces.
- Zancadas. Las zancadas son otro ejercicio que mejora la movilidad de las piernas y ayuda a prevenir lesiones como esguinces o tendinitis. Para hacerlas bien, da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el equilibrio y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Haz 10 repeticiones con cada una.
- Estiramiento de gemelos. Los gemelos son unos músculos que suelen estar muy tensos y acortados, lo que puede afectar a la movilidad de los tobillos y a la circulación de las piernas. Para estirarlos, apoya las manos en una pared y coloca una pierna detrás de la otra, con el talón en el suelo y la rodilla estirada. Empuja el cuerpo hacia la pared, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia de pierna. Repite 3 veces con cada una.
Estos son solo algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar la movilidad de tus articulaciones, pero hay muchos más. Lo importante es que los hagas con regularidad, al menos 3 veces por semana, y que los adaptes a tu nivel y a tus necesidades. Recuerda que la movilidad articular es esencial para tu salud y tu bienestar, así que no la descuides.
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