La fuerza es un componente esencial para el rendimiento y la prevención de lesiones en los corredores. Sin embargo, muchos corredores no le dan la importancia que se merece y se limitan a hacer kilómetros sin trabajar otros aspectos de su condición física. En este artículo te presentamos cuatro formas diferentes de entrenar la fuerza en los corredores, que puedes incorporar a tu rutina semanal para mejorar tu potencia, resistencia y velocidad.
- Entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas es el método más clásico y efectivo para desarrollar la fuerza muscular. Consiste en realizar ejercicios con cargas externas, como mancuernas, barras o máquinas, que supongan un desafío para los músculos implicados. El entrenamiento con pesas puede enfocarse a diferentes objetivos, como la hipertrofia (aumento del tamaño muscular), la fuerza máxima (capacidad de generar una gran fuerza en una sola contracción) o la potencia (capacidad de generar una gran fuerza en un corto periodo de tiempo). Los corredores pueden beneficiarse de todos estos tipos de entrenamiento, pero especialmente del último, ya que la potencia es determinante para la velocidad y la economía de carrera. Algunos ejercicios recomendados para los corredores son las sentadillas, las zancadas, los pesos muertos, las elevaciones de talones o los saltos.
- Entrenamiento pliométrico. El entrenamiento pliométrico es una forma de entrenar la fuerza basada en el aprovechamiento del ciclo estiramiento-acortamiento muscular. Consiste en realizar saltos, rebotes o lanzamientos que implican una fase de estiramiento previa a una fase de contracción explosiva. El entrenamiento pliométrico mejora la capacidad de los músculos para almacenar y liberar energía elástica, lo que se traduce en una mayor potencia y eficiencia al correr. Algunos ejercicios pliométricos que pueden realizar los corredores son los saltos al cajón, los multisaltos, los skipping o los sprints.
- Entrenamiento funcional. El entrenamiento funcional es una forma de entrenar la fuerza que se centra en mejorar las capacidades físicas necesarias para realizar actividades cotidianas o deportivas específicas. Consiste en realizar ejercicios que involucren varios grupos musculares y articulaciones, que simulen gestos o movimientos reales y que trabajen aspectos como el equilibrio, la coordinación o la estabilidad. El entrenamiento funcional ayuda a los corredores a mejorar su postura, su control corporal y su prevención de lesiones. Algunos ejercicios funcionales que pueden realizar los corredores son las planchas, los puentes, los burpees o los lunges.
- Entrenamiento isométrico. El entrenamiento isométrico es una forma de entrenar la fuerza que se basa en mantener una contracción muscular sin producir movimiento articular. Consiste en realizar ejercicios que supongan una resistencia estática para los músculos implicados, como empujar o tirar de un objeto inmóvil o sostener una postura determinada. El entrenamiento isométrico mejora la fuerza muscular en un rango específico de movimiento y aumenta la resistencia a la fatiga. Algunos ejercicios isométricos que pueden realizar los corredores son las contracciones abdominales, las contracciones glúteas, las paredes o las sentadillas estáticas.
Estas son cuatro formas diferentes de entrenar la fuerza en los corredores, que puedes combinar entre sí o alternar según tus objetivos y tu nivel. Recuerda que el entrenamiento de fuerza debe ser complementario al entrenamiento específico de carrera y que debes adaptarlo a tus características individuales y a tu planificación general. Si tienes alguna duda o quieres saber más sobre cómo mejorar tu rendimiento como corredor, no dudes en contactar con nosotros en Proloterapia Medici, donde te ofrecemos un servicio personalizado y profesional.